Trainiere deine Körperhaltung

đŸ’ȘđŸœTrainiere in nur 3 Schritten deine Körperhaltung!

đŸ€”Du hast bemerkt das deine Körperhaltung nicht optimal ist und du dich beim sitzen lieber hĂ€ngen lĂ€sst anstatt aufrecht zu sitzen da es bequemer fĂŒr dich ist ?

â˜đŸœDeshalb haben wir 3 Schritte fĂŒr dich zusammengefasst in denen du deine Körperhaltung beziehungsweise deinen RundrĂŒcken verbessern wirst.

 

1. Schritt​ – Erkenne dich selbst und achte auf deine Haltung !

Entwickle ein gewisses KörpergefĂŒhl und ĂŒbe dich in der aufrechten Haltung.

​2. Schritt – Bewege und mobilisiere dich !

Bewege die Körperstrukturen, die deinen RundrĂŒcken verursachen. Deine BrustwirbelsĂ€ule und deine Schultern solltest du bewegen wann immer es geht. Am besten geht dies mit einfachen Übungen wie zum Beispiel Schulter- oder Armkreisen. Diese kannst  du so gut wie ĂŒberall ausfĂŒhren. Sogar im BĂŒrostuhl.

Mache dies so oft wie möglich, um deinen Körper immer wieder an seine Möglichkeiten zu erinnern.

3. Schritt – Dehne dich !​

Deine verspannten Muskeln und Faszien die dich immer wieder in eine schlechte Haltung zurĂŒck ziehen solltest du also erstmal auf LĂ€nge und Entspannung trainieren, indem du dich dehnst.

 

Dein PhysioPlus Team

Probleme mit dem Nacken???

đŸ–„Du warst den ganzen Tag im BĂŒro und hast auf den Computer gestarrt?

đŸ˜«Dein Nacken ist nun total verspannt?

đŸ€“Dann möchten wir dir heute 3 Übungen vorstellen um dieses Problem schnell zu beseitigen !

😊SelbstverstĂ€ndlich sind diese Übungen nicht nur fĂŒr BĂŒro beschĂ€ftigte sinnvoll.

đŸ”»Am besten setzt du dich dazu aufrecht auf einen Stuhl und schaust entspannt gerade aus.

đŸ”șDann legst du beide HĂ€nde an deinen Hinterkopf.

đŸ”șJetzt HĂ€nde und Hinterkopf gegeneinander drĂŒcken.

đŸ”șDer Druck braucht dabei nicht so krĂ€ftig zu sein.

đŸ”șDiese Position wird dann 5 – 10 Sekunden gehalten.

đŸ”șVergiss dabei nicht weiter zu atmen.

đŸ”șDanach streckst du die Arme nach unten und die HandflĂ€chen sind dabei nach vorne gerichtet.

đŸ”șNun richtest du deinen Brustkorb auf und neigst dein Kinn Richtung Boden.

đŸ”șDiese Übung wird 2 – 3 Mal wiederholt.

 

Dein PhysioPlus Team

Hexenschuss: Schnell ist es passiert! Was tun dagegen?

Die meisten HexenschĂŒsse treten im FrĂŒhling auf, da man sich nach der ruhigen Winterzeit mal wieder mehr bewegt. Leichte Bewegungen sind ideal, um den Schmerz zu bessern. Sie stabilisieren den RĂŒcken und mobilisieren die RĂŒckenmuskeln.

  • Lege dich auf den RĂŒcken. Versuche dich zu entspannen.
  • Ziehe das Kinn Richtung Brust
  • Winkle die Beine an, die Fußsohlen berĂŒhren den Boden. Deine HĂ€nde liegen neben deinem Körper.
  • Jetzt arbeitest du dich ganz langsam mit deinen Beinen nach vorne.
  • Nur so weit du kannst und ganz langsam.
  • Die leichten Bewegungen helfen die Verspannungen zu lösen.
  • Versuche so weit zu kommen, dass deine Beine durchgestreckt sind.

Wenn du das nicht schaffst, macht es auch nichts. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und nicht ĂŒbertreibst!

Wie genau die ZusammenhÀnge bestehen, erklÀre ich Ihnen gerne in meiner Behandlung!

Die 5 wichtigsten Tipps fĂŒr einen gesunden Schlaf

Tipp 1: Waagrecht liegen, am besten ohne Kopfkissen.

Die gesĂŒndeste Schlafposition ist die RĂŒckenlage, denn so werden Nacken und RĂŒcken entlastet, außerdem wird die Atmung nicht behindert. Verwende idealerweise dabei kein Kissen, denn jedes Anheben Ihres Kopfes belastet die HalswirbelsĂ€ule. Sollte das nicht möglich sein, benutze ein möglichst dĂŒnnes und weiches Kissen.
Das Schlafen auf dem RĂŒcken fĂ€llt am Anfang noch schwer, man kann es sicher aber durchaus antrainieren.

Wenn Sie unter chronischen Nackenbeschwerden oder Kopfschmerzen leiden, testen Sie, ob ein flacheres Kissen nicht fĂŒr deutliche Verbesserungen sorgt

Tipp 2: Zimmer abdunkeln.

Am besten sollte der Schlafraum komplett dunkel sein. Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Ort der Wohnung sein. Bei Helligkeit schlĂ€ft es sich schlechter. DafĂŒr ist die AusschĂŒttung des Hormons Melatonin verantwortlich, welches bei Licht ausgeschĂŒttet wird. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers.

Tipp 3: 3 Stunden vor dem Schlafen die letzte Mahlzeit.
Wenn man mit vollem Magen ins Bett geht, beeintrĂ€chtigt die laufende Verdauung den Schlaf. Empfohlen wird, die letzte große Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Der Schlaf wird sonst unruhiger und nicht sehr tief.

Tipp 4: Kein Handy, Tv vor dem schlafen.

Mobiltelefone und Smartphones strahlen, ebenso wie Tablets, Fernseher und andere GerĂ€te mit Bildschirmen blaues Licht aus. Dieses blaue Licht hat genau die WellenlĂ€nge, ĂŒber die auch das Tageslicht verfĂŒgt, das eine wachmachende Wirkung auf den menschlichen Organismus hat

Tipp 5: Temperatur idealerweise bei 17 Grad

Eine kĂŒhle Raumtemperatur von etwa 17°C und ausreichende Luftfeuchtigkeit unterstĂŒtzen den erholsamen Schlaf. Trockene Luft ist störend fĂŒr die SchleimhĂ€ute. Da unser Körper im Schlaf Feuchtigkeit und Kohlendioxid abgibt, sollte immer fĂŒr Frischluft gesorgt sein. Vor allem ist es wichtig, vor dem Schlafengehen zu lĂŒften.

7 Tipps zur Entspannung

  1. Entspannung durch Natur

Fernseher und TV-GerÀt abschalten und dem Vogelgezwitscher von der Terrasse, dem Balkon oder dem Fenster aus lauschen. Am besten gehen Sie eine runde im Wald.

  1. Entspannung durch Duschen

Duschen Sie sich ausgiebig und lange. Auch sehr entspannend, wenn Sie dabei singen.

  1. Entspannung durch Baden

Legen Sie sich in die Badewanne mit wohlriechenden ZusÀtzen und entspannender Musik.

  1. Entspannung durch ein Tagebuch

Gedanken aufschreiben und ein Tagebuch fĂŒhren kann sehr förderlich sein, wenn Sie zu viel im Kopf haben und sich nicht mehr entspannen können. Schreiben Sie einfach alles nieder, was Sie beschĂ€ftigt.

  1. Entspannung durch Atmen
    Atmen Sie bewusst und konzentriert: Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Augen. Atmen Sie langsam bis in den Bauch ein, spĂŒren Sie bewusst, wie sich die Bauchdecke hebt und halten Sie die Luft kurz an. Atmen Sie nun langsam wieder aus und spĂŒren Sie, wie sich die Bauchdecke langsam senkt. Halten Sie kurz inne, ehe Sie erneut tief einatmen. Diese bewusste Atmung praktizieren Sie fĂŒr wenigstens 10 AtemzĂŒge.
  2. Entspannung fĂŒr die Augen

Wir sitzen tagtÀglich mehrere Stunden vor dem Computer oder starren konzentriert auf den Monitor. Gönnen Sie Ihren Augen alle Stunde eine kleine Auszeit und bewegen Sie Ihren Blick weg vom Bildschirm Richtung Fenster. Beobachten sie die Landschaft und lassen sie den Blick schleifen. Dies entspannt die Augen und wirkt beruhigend.

  1. Entspannung durch Essen
    Wer gestresst ist, greift gerne mal schnell zu ungesunden Lebensmitteln oder zu einem Feierabendbier. Es gibt allerdings bestimmte Lebensmittel, die auf den Körper mit wichtigen, nervlich ausgleichend wirken und sogar gut schmecken. Vor allem Vitamin B, Kalium, Kalzium, Magnesium stabilisieren das NervenkostĂŒm langfristig.
  • Vitamin B: Vollkornbrot, Bananen, Paprika, Orangen, Spinat
  • Magnesium: frisches GemĂŒse, Salat, Mandeln, NĂŒsse
  • Kalzium: Mandeln, Spinat
  • Kalium: Bananen, Orangen, grĂŒnes GemĂŒse, NĂŒsse

Übrigens: Die besten Entspannungstipps helfen nichts, wenn sie nur im Notfall zum Einsatz kommen. Wer stĂ€ndig gestresst ist, wird von seinem Körper eines Tages eine Pause zwangsverordnet bekommen. Ehe es soweit ist, sendet der Körper unmissverstĂ€ndliche bestimmte Signale. Auf diese sollte man dann dringend achten und auf das hören, was einem der Körper mitteilen möchte.

Nackenschmerzen – was ist zu tun? / Nackenschmerzen – die 4 wichtigsten Tipps

Nackenschmerzen sind furchtbar unangenehm und beinahe eine Volkskrankheit: 40 Prozent aller Deutschen leiden regelmĂ€ĂŸig unter dem Ziehen im Nacken.

Wir haben die vier wichtigsten Tipps, um Nacken und Schulter effektiv zu entspannen.

  1. Richtiges Sitzen beugt Nackenschmerzen vor

Wer tÀglich viele Stunden sitzt und Nackenschmerzen verhindern will, egal ob zu Hause oder am Arbeitsplatz, sollte unbedingt auf seine Haltung achten.

  • Der Mittelpunkt des Computerbildschirmes sollte maximal auf Augenhöhe liegen.
  • Die HĂŒfte sollte sich etwas ĂŒber Ihren Knien befinden.
  • Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Die FĂŒĂŸe sollten mit der gesamten Sohle auf dem Boden stehen und der RĂŒcken die Lehne berĂŒhren.
  • SchreibtischstĂŒhle mit Armlehnen entlasten zusĂ€tzlich die Schultern.

Wichtig: Versuchen Sie regelmĂ€ĂŸig Ihre Sitzposition zu Ă€ndern. So bleibt die Muskulatur im RĂŒcken und Nacken in Bewegung und verkrampft nicht so schnell.

  1. WĂ€rme beugt bei Nackenschmerzen vor

WĂ€rme kann bei akuten Beschwerden im Nacken- und RĂŒckenbereich Linderungen der Schmerzen verschaffen. Wichtig ist dabei jedoch zu klĂ€ren, ob hinter den Schmerzen eine EntzĂŒndung steckt oder nicht. Denn WĂ€rme ist im Falle einer EntzĂŒndung strengsten untersagt! Spezielle WĂ€rmflaschen, WĂ€rmepflaster oder Fangopackungen lösen die Verspannungen und fördern die Beweglichkeit. Auch eine warme Dusche oder ein heißes Bad entkrampfen die Muskulatur und helfen, die Nackenschmerzen zu mildern. Trage vor allem im Winter, bei kalten Temperaturen, einen Schal, um den Nacken vor kalter Luft zu schĂŒtzen, die in den Nacken zieht.

  1. Bewusste Bewegung beugt Nackenschmerzen vor

Keine Schonung, trotzdem bewegen! Wer mit einem steifen Nacken zu kĂ€mpfen hat, sollte sich trotz Schmerzen so viel wie möglich bewegen. Machen Sie zum Beispiel, Gymnastik oder gehen Sie schwimmen. Wer stundenlang vor dem Computer sitzt, sollte mindestens alle zwei Stunden eine Bewegungspause einlegen. In der Bewegungspause am besten strecken und dehnen. So wird die RĂŒcken- und Nackenmuskulatur entspannt und ein steifer Hals vorgebeugt.

  1. Aktives Handeln um langfristig Nackenschmerzen vorzubeugen.Um die Nackenschmerzen auch langfristig vorzubeugen ist ein Stabilisationstraining des Nackens und der Schulter nötig. Idealerweise ĂŒbt man dieses Training an medizinischen GerĂ€ten aus, da man mithilfe der GerĂ€te die Schmerzzone punktgenau behandeln kann und man sich mĂŒhsames Training erspart.

Wir helfen Dir gerne weiter und kĂŒmmern uns um Deine körperlichen Schmerzen, damit auch Du bald wieder top fit bist und dich wieder wohl fĂŒhlst.

Gerne beraten wir dich unter der: Tel: 07561 / 9 851 841

Richtig sitzen – im BĂŒro

Eine TĂ€tigkeit am Schreibtisch oder am Computer fĂŒhrt nach einiger Zeit meist zu einer gebeugten Sitzhaltung.

Hier ein paar Tipps, um RĂŒckenschmerzen zu vermeiden:

‱ VerschrĂ€nken Sie hin und wieder die HĂ€nde im Nacken und strecken Sie sich weit nach hinten.
‱ Stehen Sie mindestens jede Stunde einmal auf, gehen Sie fĂŒnf Minuten umher und strecken Sie sich.
‱ Gewöhnen Sie sich ein dynamisches Sitzen an: Bewegen Sie sich möglichst viel wĂ€hrend des Sitzens und Ă€ndern Sie hĂ€ufig Ihre Sitzposition.
‱ Erledigen Sie Arbeiten auch mal im Stehen. Eventuell lohnt sich dafĂŒr sogar die Anschaffung eines Stehpults
‱ Sitzkeile als Sitzunterlagen bewirken ein Vorkippen des Beckens und entlasten somit die WirbelsĂ€ule. Im RĂŒcken positioniert unterstĂŒtzt der Sitzkeil die natĂŒrliche S-Form der WirbelsĂ€ule.
‱ Stellen Sie beide FĂŒĂŸe beim angelehnten Sitzen bzw. beim Arbeiten im Stehen abwechselnd mal den rechten und mal den linken Fuß auf eine Fußbank. Somit entlasten Sie Ihre WirbelsĂ€ule.

Ein rĂŒckenfreundlicher BĂŒrostuhl sollte:

‱ ĂŒber Armlehnen verfĂŒgen. Durch das AufstĂŒtzen der Arme wird die Schultermuskulatur entlastet und so Verkrampfungen vorgebeugt.
‱ auf die richtige Sitzhöhe eingestellt sein, das heißt Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden und die FĂŒĂŸe bequem den Boden erreichen.
‱ eine individuell einstellbare RĂŒckenlehne haben, die die natĂŒrliche S-Form der WirbelsĂ€ule unterstĂŒtzt.

Tipp: Am besten verfĂŒgen Sie ĂŒber einen Tisch, der der KörpergrĂ¶ĂŸe angepasst werden kann. Somit werden Fehlhaltungen vermieden und der Tisch gilt als besonderes rĂŒckenschonend. Ideal ist ein Tisch, dessen Neigungswinkel verĂ€ndert werden kann. So werden die Augen durch den besseren Überblick entlastet und sogar die Halswirbel geschont.